La Palestra

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Rubriche - Sport
Scritto da Redazione   

palestra

Con le giornate sempre più corte e un clima sempre più freddo e umido, la voglia e il tempo per uscire e praticare una sana attività fisica diminuiscono progressivamente. Quale soluzione migliore, per ovviare al tempo avverso, di un allenamento “indoor”? Per esempio in palestra?


Da luoghi per soli adepti del fisico, dai body builder agli atleti professionisti, negli ultimi anni le palestre si sono trasformate in veri e propri centri polivalenti in cui non solo si praticano numerosissimi sport, ma è possibile personalizzare il proprio allenamento in base alle caratteristiche fisiche e sanitarie. 
La palestra è dunque una validissima soluzione sia per non perdere i progressi fatti durante la bella stagione, sia per migliorare il proprio profilo diabetico e metabolico partendo da zero. 
Tanto nelle grandi città, quanto nei piccoli centri è ormai semplice trovare una struttura comoda e in linea con le proprie necessità e gusti senza troppe ricerche o precauzioni, anche da un punto di vista economico. 
Le più attrezzate offrono anche servizi di personal training e dispongono al loro interno di veri e propri centri medici per praticare qualunque allenamento in tutta tranquillità.La convivenza con il diabete richiede una costante attenzione al proprio profilo fisico, ed è per questo che la palestra può aiutare molto a mantenersi in forma e a migliorare i propri valori glicemici. 
È molto utile per scaricare lo stress accumulato durante la settimana ed è anche un luogo dove si fanno piacevoli incontri e dove possono nascere nuove amicizie.

Concordare gli obiettivi intermedi...
...e non demordere.

È questo il segreto per ottenere dei risultati tangibili e duraturi. Con il diabetologo di riferimento, che conosce la situazione medica dei suoi pazienti e col tempo impara anche a conoscerne il carattere e le caratteristiche, è possibile pianificare un percorso di allenamenti in palestra che sfrutti le peculiarità e le possibilità offerte da questi ambienti, e che sia espressamente dedicato al miglioramento della situazione metabolica nel suo complesso, magari intervenendo anche sulla dieta in relazione all’attività fisica programmata.Il modo migliore per iniziare una seria attività fisica, che risulti anche piacevole e stimolante, e non si riveli un obbligo ed una faticaccia fin da subito, è quello di porsi dei traguardi intermedi ad intervalli mensili.È importante che i primi allenamenti siano leggeri e di breve durata (circa 20/30 minuti di allenamento effettivo) in modo da non appesantire eccessivamente il fisico e da non patire “il giorno dopo” (dolori muscolari, stanchezza, fame eccessiva…).
Gradualmente è possibile aumentare prima la durata degli esercizi e successivamente l’intensità, implementando l’allenamento con esercizi dedicati a determinate parti del corpo (gambe, braccia, addominali…).Con l’aiuto del diabetologo è più facile e sicuro stabilire i traguardi intermedi che saranno visibili e quantificabili in termini di peso, di valori glicemici, di resistenza, tono muscolare, ecc.


Quali attrezzi?
In palestra sono disponibili diverse macchine ed attrezzi, e non sempre è semplice scegliere quale sia la più adatta al proprio intento. 
Sappiamo che l’attività fisica più indicata per la persona affetta da diabete è di tipo aerobico (sforzi di intensità medio-bassa, protratti nel tempo che, utilizzando l’ossigeno “bruciano” grassi e zuccheri per produrre energia), quindi è consigliabile evitare di cimentarsi con i pesi o con attività ed esercizi che comportano sforzi intensi e di breve durata (attività anaerobica), come spinte intense o scatti, tipici per esempio dello spinning (attività molto in voga praticata su moderne cyclette a ritmo di musica). 
Intendiamoci, non vogliamo bandire lo spinning o i pesi dalle attività praticabili con il diabete, ma solo mettere in evidenza le situazioni più “rischiose” che è meglio evitare (uno sforzo eccessivo sommato ad una situazione di diabete può essere molto pericoloso per la possibile insorgenza di crisi ipoglicemiche), soprattutto se non si è ancora esperti o sufficientemente allenati. 
I numerosi attrezzi a disposizione permettono di differenziare e distribuire l’attività fisica sulle parti del corpo sulle quali si vuole intervenire: flessori per gli addominali, tapis-roulant per le gambe e la respirazione.

Vediamo nel dettaglio
le Caratteristiche Principali dei più utilizzati
Attrezzi presenti in Palestra.


vogatoreIL VOGATORE

è l’attrezzo che riproduce il movimento del canottiere sull’imbarcazione; consente un elevato dispendio calorico senza gravare sulla struttura scheletrica (indicato per chi è sovrappeso) e una buona tonificazione muscolare delle braccia, del tronco e delle gambe. È importante acquisire una buona coordinazione dei movimenti per evitare sforzi eccessivi o stiramenti muscolari. È controindicato per coloro che hanno problemi a livello della colonna vertebrale (ernie, lombosciatalgie…) o problemi articolari (in particolar modo alle anche).

bilanceriI BILANCIERI

L’attrezzo più conosciuto e preferito dai bodybuilder, da chi cerca il potenziamento della propria massa muscolare. Sviluppa prevalentemente i muscoli delle braccia, del collo e del tronco (spalle, bicipiti, tricipiti, pettorali…). Composto essenzialmente da una barra d’acciaio a cui vengono applicati i pesi è consigliato in piccole dosi con pesi di modesta entità soprattutto per la sua caratteristica di essere un’attività anaerobica (sconsigliata per chi soffre di diabete).

cicletteLA CYCLETTE (O BIKE)

è probabilmente l’attrezzo migliore per chi è sovrappeso o soffre di obesità; infatti il carico è retto dal sellino evitando di gravare sulle articolazioni delle gambe e sulla colonna vertebrale. Permette una discreta tonificazione della muscolatura delle gambe.

tapisroulantI TAPIS-ROULANT

Simula il movimento fisiologico del cammino o della corsa, in piano, in salita o in discesa. È l’attrezzo aerobico per eccellenza per la sua duttilità d’impiego in base alle diverse necessità e potenzialità. È molto efficace nel potenziamento del sistema aerobico poiché stimola in modo graduale e costante l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio. Permette anche di modulare il consumo calorico in base alle caratteristiche personali. È sconsigliato a chi è fortemente in sovrappeso a causa del peso che si concentra sugli arti inferiori e sulla colonna vertebrale.

stepperLO STEPPER

è quell’attrezzo che imita il movimento del salire e scendere gli scalini; è uno degli strumenti da palestra più impegnativi non solo da un punto di vista muscolare (sviluppa notevolmente glutei e quadricipiti) ma anche coordinativo: è infatti importante imparare bene la modalità di appoggio del piede e la postura da mantenere per non vanificare gli sforzi, o peggio renderli dannosi per la schiena e le gambe. Essendo un valido mezzo di potenziamento cardiorespiratorio è consigliabile utilizzarlo dopo aver acquisito una base aerobica, coordinativa e muscolare tale da permetterne un uso corretto e utile.

ellitticheLE ELLITTICHE

Sono attrezzi di ultima generazione che uniscono movimenti circolari (simili ad una pedalata) a movenze di spostamento tipiche dello sci di fondo. Sono dotate di due aste che impugnate nella parte superiore permettono di sincronizzare il moto delle braccia con quello delle gambe. è un ottimo strumento soprattutto per chi vuole iniziare senza correre troppi rischi: vincolando tutte le parti del corpo, permette di evitare sollecitazioni pericolose per le articolazioni e la schiena. A livello muscolare permette una buona tonificazione soprattutto degli arti inferiori.

Chi ben comincia…
Per non farsi cogliere impreparati da spiacevoli sorprese dovute all’influenza del diabete è importante prendere alcune semplici ma importanti precauzioni. Come prima cosa è essenziale (speriamo anche scontato) sapere che in presenza di valori glicemici superiori a 300 mg/dl non bisogna impegnarsi in alcuna attività fisica. 
Controllate i valori glicemici (appuntarli sul diario può rivelarsi molto utile al diabetologo per perfezionare l’attività fisica, la terapia farmacologica e la dieta) prima e dopo l’attività fisica (anche durante se possibile) ed intervenire con insulina o zuccheri (sempre a portata di mano) per riequilibrare i valori. In caso di iniezione di insulina è consigliabile effettuarla in una zona del corpo che non riceva particolari sollecitazioni dall’allenamento per evitare che venga assorbita in modo anomalo a causa di una maggiore irrorazione sanguigna dei tessuti coinvolti nell’esercizio.
Scegliete con cura le calzature più adatte al tipo di attività che si vuole praticare con un occhio di riguardo alla loro traspirazione: una buona areazione limita una eccessiva sudorazione e la formazione di microlesioni o vescicole. Da indossare sempre con morbide calze, rigorosamente di cotone, sufficientemente lunghe per proteggere piedi e caviglie dallo sfregamento con le scarpe. Imparate ad usare il cardiofrequenzimetro, presente sulle più moderne attrezzature ginniche, ed interpretarne i valori può essere di grande aiuto per capire il tipo di sforzo che si sta eseguendo (se aerobico o anaerobico) e per valutare la quantità di energie che si stanno consumando durante uno specifico esercizio. Effettuate 5 minuti di riscaldamento e altrettanti 5 minuti di defaticamento (stretching leggero al termine dell’allenamento per rilassare i muscoli).
Attenzione anche agli sbalzi di temperatura: soprattutto in questi mesi freddi, l’uscita dalla palestra può riservare spiacevoli sorprese! Ancora accalorati, sudati o con i capelli non perfettamente asciutti è molto più facile contrarre qualche malanno stagionale, ma anche i livelli glicemici possono subire variazioni improvvise; è importante quindi uscire dalla palestra ben coperti e riparati sia dal freddo che dal vento.

 

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