La frutta fresca e le sue proprietà

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Rubriche - Alimentazione
Scritto da A. Prioletta   

frutta fresca

Il rapporto tra la frutta e il diabete è tormentato da sempre e questo a causa della diffusione, dura a spegnersi, di falsi miti e leggende sull’argomento.

Sebbene siamo fortunatamente lontani dalla situazione in cui la mela (la famigerata “mela renetta”) era l’unico frutto concesso a chi aveva il diabete, molta strada ancora c’è da percorrere e molti aspetti sono ancora da chiarire.

Noi diabetologi, quotidianamente, ci rendiamo conto di quanto sia articolato e diversificato il rapporto che i nostri pazienti hanno con la loro alimentazione e di come la cultura e la condivisione di opinioni ed esperienze giochi un ruolo cruciale in questo rapporto. Forse la frutta è tra gli alimenti che più di tutti è in grado di creare equivoci e potenziali errori che possono avere poi ripercussioni nella gestione del diabete e nel compenso glicemico.

La lista di potenziali errori è molto lunga: sentiamo parlare spesso di “frutti proibiti” o ci confrontiamo con pazienti che eliminano completamente la frutta dalla loro dieta semplicemente perché “dolce” ed altri che, al contrario, equiparandola alle verdure, ne fanno la loro prima scelta alimentare.
In realtà potremmo dire che la verità sta nel mezzo e, come spesso diciamo quando parliamo di alimentazione nel diabete, non esistono dei divieti assoluti né indicazioni universali valide per tutti. Nelle righe che leggerete, chiariremo qualche aspetto, sfateremo qualche falso mito e cercheremo di fornire qualche informazione e indicazione utile.
Cercando di evitare il termine, non propriamente corretto, di “frutta proibita”, è tuttavia vero che la frutta non è tutta uguale.

A parte il sapore (ci sono frutti che al gusto sono più dolci e altri meno dolci), vi sono differenze importanti tra i diversi frutti, nel contenuto di zuccheri e nell’indice glicemico. In sostanza la frutta contiene principalmente zuccheri (fruttosio in particolare), e questo non è certo un mistero, ma è un alimento molto ricco di fibre, acqua, vitamine e sali minerali ed ha un contenuto calorico modesto.
Il contenuto relativo, per i diversi frutti, di zucchero, acqua e fibre, oltre ad altri aspetti, ne rendono diverso il loro contributo sulle variazioni della glicemia, non solo in termini di maggiore e minore aumento dei valori glicemici, ma anche nella velocità con cui la glicemia sale dopo averli consumati (l’indice glicemico appunto).
Chi ha il diabete deve tenere in considerazione la quantità di zuccheri presenti in una porzione di frutta per poter inserire correttamente questo alimento della propria dieta, per rendere la propria alimentazione più varia e corretta evitando che questa vada ad incidere in maniera negativa sul controllo glicemico.

zuccheri frutta


Una buona regola può essere quella di consumare una porzione di frutta tale da non superare i 15 gr di zuccheri. Ovviamente per sapere quanto zucchero è contenuto in una porzione di frutta bisogna conoscere qualche caratteristica del frutto in questione e pesarlo, almeno i primi tempi, per determinarne la quantità.

Nella tabella seguente trovate indicate le porzioni di frutta corrispondenti ai famigerati 15 gr di zuccheri e, come emerge in maniera piuttosto immediata, le porzioni sono estremamente variabili tra i diversi frutti e questo principalmente per il loro contenuto di zuccheri. Facciamo un esempio: per mantenersi nei 15 gr di zucchero per porzione di frutta potremmo scegliere di consumare 200 gr di fragole (una bella porzione), ma solo 60 gr di banana (meno della metà) o 80 gr di uva (purtroppo solo qualche chicco).

Frutto                             Porzione corrispondente a 15 g di zuccheri    

Banane                            60 g

Cachi                               90 g

Cocomero/Anguria          200 g

Fichi                                80 g

Fragole                           200 g

Kiwi                                100 g

Mele                               110 g

Melone                           180 g

Pere                               100 g

Pesche                          160 g

Pompelmo                     180 g

Prugne                           130 g

Uva                                 80 g

Un altro aspetto da tenere in considerazione quando dobbiamo scegliere un frutto è l’indice glicemico, che come abbiamo avuto modo di dire in occasione di precedenti rubriche di alimentazione, rappresenta la velocità con cui un alimento è in grado di far salire i valori della glicemia. La frutta contiene fruttosio, uno zucchero semplice, che come tale è a rapido assorbimento, tuttavia ha un indice glicemico molto variabile perché è influenzato da vari fattori quali la quantità di fibre che contiene (un frutto con più fibre ha un indice glicemico più basso), la quantità di acqua, il grado di maturazione, la cottura (un frutto più maturo o che subisce una cottura ha un indice glicemico più alto).

Altri aspetti importanti che influiscono sull’indice glicemico sono il consumo del frutto da solo o all’interno di un pasto. Consumare un frutto alla fine di un pasto che contenga grassi e proteine, per esempio, ne riduce l’indice glicemico.
È anche vero però che spesso viene consigliato di consumare la frutta lontano dai pasti (meglio ancora come spuntino o merenda), per evitare di aumentare troppo la quota di carboidrati del pasto principale. In questo caso un consiglio potrebbe essere quello di consumare in ogni caso un frutto a più basso indice glicemico.
Nella tabella potrete trovare gli indici glicemici medi per i frutti più comunemente consumati (confrontati con l’indice glicemico dell’alimento di riferimento, un indice glicemico di 100 che è, in questo caso, il glucosio).

Albicocca         da 57 a 64

Ananas             59±8

Arancia             da 31 a 51

Banana             70±5

Cachi                50

Ciliegie             22

Fragole             25

Kiwi                  53±6

Mango              51±5

Mela                 da 28 a 44

Melone             60-70

Pera                 38±2

Pesca fresca   da 28 a 56

Prugna             39±15

Uva                  da 46 a 59

Dalla tabella è possibile osservare che l’indice glicemico è piuttosto variabile anche per lo stesso frutto (dipende dalle caratteristiche che abbiamo detto prima ed in particolare dal grado di maturazione). Vi sono inoltre frutti con un basso contenuto di zuccheri (come per esempio il melone), ma con indice glicemico relativamente più alto.
In questo, come in altri casi simili, il consumo di frutta nelle giuste quantità e inserite nell’ambito di una alimentazione bilanciata, non ha effetti negativi con controllo glicemico.
Non esiste, dunque, un frutto proibito per il diabetico. È solo opportuno calcolare con un po’ di attenzione quantità e frequenza di consumo in relazione alle caratteristiche del singolo alimento e all’alimentazione.

 

Commenti 

 
0 #2 Clara Polesello 2015-05-23 23:46
Utilissimi consigli :-)
Grazie!
 
 
0 #1 Eco Ecos 2013-10-04 07:39
ottimo
 

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