L'Indice Glicemico

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Rubriche - Alimentazione
Scritto da Annamaria Prioletta   

indice glicemico

Non solo chi ha il diabete, ma chiunque si affacci ad una dieta, o semplicemente cerchi di mangiare sano, si è certamente interfacciato con l’indice glicemico. Su questo parametro si è scritto molto creando spesso miti o false informazioni. Lo scopo di questa rubrica è soprattutto fare chiarezza, capire cosa realmente sia e come si utilizza l’indice glicemico, sia per le persone con diabete che per chi, come si è già detto, desideri solo mangiare sano.
Quando mangiamo un alimento, in particolare quando mangiamo alimenti contenenti carboidrati, (cioè zuccheri) come della pasta, del pane o della frutta, la nostra glicemia (cioè la quantità di glucosio nel sangue) aumenta. Ovviamente la glicemia aumenta in funzione di quanto mangiamo (la quantità) ma anche in funzione del tipo di alimento (la qualità); in altre parole, la stessa quantità di alimenti diversi può alzare la glicemia in modo diverso. La misura di questa diversità è l’indice glicemico.

Si definisce "indice glicemico" la velocità con cui l'assunzione di un alimento aumenta la glicemia.

Per semplicità, ogni alimento può essere classificato come a basso o ad alto indice glicemico in base a questa capacità di far variare più o meno velocemente la glicemia in seguito alla sua assunzione. Nella figura seguente potete vedere schematizzato come, teoricamente, si potrebbe comportare la glicemia in seguito all’assunzione di un alimento a basso indice glicemico (linea verde) e viceversa ad alto indice glicemico (linea rossa).
andamento glicemico Dall’esempio appare abbastanza chiaro come alimenti ad alto indice glicemico provochino un aumento della glicemia molto veloce (una sorta di picco pochi minuti dopo che li abbiamo mangiati e un successivo rapido calo) mentre alimenti a basso indice glicemico determinino un aumento meno brusco e più costante.
Ma perché questo avviene?
Come abbiamo detto in altre occasioni, i carboidrati contenuti negli alimenti che noi mangiamo, possono essere distinti in carboidrati semplici (monosaccaridi e disaccaridi) e carboidrati complessi (polisaccaridi) in base alla loro struttura chimica (una o poche molecole di zucchero i primi e numerose e diverse molecole di zucchero i secondi). Il nostro intestino ha il compito di trasformare i diversi tipi di carboidrati in monosaccaridi (cioè in una singola molecola di zucchero) in modo tale da consentirne l’assorbimento e il passaggio nel sangue. La velocità con cui questo avviene è legata alla complessità della struttura dei carboidrati stessi. In termini ancora più semplici, quanto meno è “lungo” e “complesso” il tipo di zucchero che noi mangiamo, tanto più veloce è questo processo di assorbimento e alla fine tanto più veloce sarà l’aumento della glicemia.
L’indice glicemico è sempre espresso in percentuale e non in numero assoluto, e questo perché ogni alimento è rapportato all’indice glicemico di un alimento di riferimento che per convenzione ha un valore di 100. In altri termini se mangiamo un cibo che ha un indice glicemico di 50, vorrà dire che l’aumento della nostra glicemia sarà pari a metà di quella dell'alimento di riferimento. Nella realtà esistono due tipi di alimenti di riferimento che sono il glucosio e il pane bianco (quest’ultimo più diffuso perché si tratta di un alimento più vicino alla realtà quotidiana). Pertanto se vogliamo confrontare l’indice glicemico dei cibi che progettiamo di mangiare, dobbiamo accertarci prima di tutto che siano calcolati in base allo stesso alimento di riferimento e qualora la tabella che abbiamo a disposizione esprima, per esempio, l’indice glicemico rispetto al glucosio e lo volessimo invece rispetto al pane bianco, basterebbe moltiplicare per 1,37. Esistono numerose tabelle in cui i principali alimenti sono classificati in base al loro indice glicemico e la versione “originale” chiamata “International table of glycemic index and glycemic load values”, la cui ultima versione è stata pubblicata nel 2003, è possibile scaricarla da internet (http://www.ajcn.org/content/76/1/5/T1.expansion.html; è in inglese). Spulciandola ci si rende conto di alcune piccole curiosità che tuttavia possono essere molto utili per dare ragione del fatto che l’indice glicemico di un alimento può essere molto variabile in base ad alcune apparentemente piccolissime differenze, a cui solitamente possiamo non fare caso. Facciamo alcuni esempi piuttosto d’impatto: analizzando la tabella potremmo scoprire ad esempio che uno stesso frutto ha un indice glicemico diverso se acerbo o molto maturo o che la pasta al dente ha un indice glicemico più basso di quella scotta e così via. A questo bisogna inoltre aggiungere che anche la modalità di preparazione dei cibi influenza l’indice glicemico; e non parlo solo del grado di cottura della pasta, ma anche dei diversi ingredienti utilizzati per la preparazione dei pasti. L'indice glicemico diminuisce se durante la preparazione si aggiungono grassi o proteine dal momento che, in tal modo, la sua digestione diventa più lenta e quindi gli “zuccheri” vengono assorbiti più lentamente.


ciboTutte queste osservazioni ci dicono che non è possibile determinare in modo preciso l'indice glicemico di un alimento ed è ancora più difficile farlo quando questo venga cucinato a casa o sia confezionato.
Utilizzando le diverse tabelle degli indici glicemici disponibili tuttavia possiamo fare in maniera abbastanza agevole la distinzione tra alimenti a basso indice glicemico e che quindi potremmo definire “favorevoli” (tutte le verdure e la frutta, con alcune eccezioni) e quelli ad alto indice glicemico quindi “sfavorevoli” (zuccheri in genere, pane, pasta, dolci ecc.)
Pertanto l’indice glicemico può essere un buon metodo di scelta degli alimenti, anche per chi ha il diabete, perché sarebbe sbagliato pensare che una fonte di carboidrati vale l'altra, tuttavia non è necessario cercare di sottilizzare su alimenti con differenze minime, anche alla luce del fatto che nell’ambito dello stesso alimento, come abbiamo visto, possono esserci differenze notevoli determinate da diverse variabili. In parole povere non ha molto senso fare distinzione tra il riso e la pasta (perché finireste per restringere solo la variabilità dell’alimentazione, che invece è molto importante), mentre bisognerebbe farla, per esempio, tra la pasta e i legumi.
pane Adesso che ci siamo chiariti un po’ le idee cerchiamo di capire il razionale di seguire una dieta basata sull’indice glicemico. Come abbiamo detto, l’aumento della glicemia conseguente all’introduzione di un alimento determina fisiologicamente uno stimolo alla secrezione dell’insulina, che avrà il compito di riportare i valori nella norma. L’insulina non ha solo questo effetto, ma svolge numerosi ruoli più complessi e tra questi lo stimolo all’accumulo di grasso. Se il carico di zuccheri che si assume è eccessivo (attenzione però non solo in termini qualitativi, cioè non solo rispetto all’alto indice glicemico, ma soprattutto in termini quantitativi), la secrezione di insulina potrà essere eccessiva.
Le conseguenze di questo possono essere riassunte in una conseguenza a breve termine (cioè che si verifica immediatamente dopo che abbiamo mangiato quell’alimento) ed una conseguenza a lungo termine (cioè dopo che per molte volte abbiamo fatto questo stesso errore alimentare).
La conseguenza a breve termine è facilmente immaginabile se guardiamo la figura con le curve: il picco di glicemia che stimola la secrezione di insulina a breve distanza potrebbe “trasformarsi” in una ipoglicemia, che definiremo reattiva perché appunto conseguenza dell’assunzione degli zuccheri. Lo stesso potrebbe verificarsi anche in chi ha il diabete e immediatamente prima di mangiare si è somministrato la sua insulina rapida, ma poiché il picco glicemico che abbiamo provocato con il cibo ad alto indice glicemico è stato più “rapido” dell’insulina, dopo poco potrebbe andare in ipoglicemia. In questa situazione dopo poco tempo potrebbe riapparire un senso di fame, portandoci a mangiare nuovamente, fuori pasto (che errore!).
L’effetto a lungo termine invece è che l’eccessiva secrezione di insulina, in maniera cronica, stimola il deposito di grasso e rende più difficile perdere peso. È appunto su questo aspetto che spingono coloro che creano (o che seguono) le diete basate esclusivamente sul calcolo dell’indice glicemico. La validità scientifica di questa affermazione è tutt’altro che confermata, per motivi qui troppo lunghi da riportare; ciò che è importante ricordare, almeno nelle diete preparate per perdere peso, è che l’aspetto più importante è la quantità di calorie ingerite. Pertanto, pur non potendo negare un ruolo, talvolta anche importante, dell’indice glicemico sia nel controllo della glicemia (anche in chi ha il diabete), che nel controllo del peso, bisogna tener presente che l’indice glicemico non deve essere l'unico criterio di selezione dei cibi. Un aspetto di pari importanza, infatti oltre alla “qualità” è la “quantità” dei carboidrati presenti nel cibo che mangiamo (oltre ovviamente alla quantità e la qualità dei grassi e delle proteine, alle fibre).
La quantità di carboidrati contenuti nei cibi è altrettanto importante ai fini dell’aumento della glicemia, della secrezione insulinica e delle sue conseguenze sul metabolismo, pertanto più che di indice glicemico (o meglio oltre all’indice glicemico), dovremmo guardare al carico glicemico, che è il prodotto della quantità dei carboidrati di un alimento per il suo indice glicemico.
Due alimenti con indici glicemici simili, ma con diverso contenuto di carboidrati, forniranno un diverso carico glicemico e quindi stimoleranno in maniera molto diversa l’insulina.


Verdure e legumi sono definiti "favorevoli" poiché hanno un indice glicemico basso

legumi Facciamo un esempio pratico per chiarirci le idee: alcuni tipi di carote hanno un indice glicemico molto alto (circa 90) a fronte di un contenuto in carboidrati molto basso (circa 8 grammi/100grammi), quindi il loro carico glicemico sarà di 720; alcune varietà di riso, se molto cotto, hanno un indice glicemico di 85, ma il contenuto di carboidrati è circa 30 grammi/100 grammi per un carico glicemico di 2550. È chiaro quindi che a parità di indice glicemico i due alimenti determineranno un effetto molto diverso sulla glicemia e sulla secrezione insulinica. Per chi ha il diabete, l'indice glicemico può essere utile quando si deve scegliere tra alimenti con un alto contenuto di carboidrati, senza tuttavia lasciarsi “tradire” scegliendo un alimento con un indice glicemico un po’ più basso col rischio di mangiare più zuccheri di quanto il diabete e la terapia consenta.
E ancora, se tutte queste osservazioni le volessimo tradurre in consigli pratici, potremmo dire che se riuscissimo a seguire un’alimentazione equilibrata, con le giuste proporzione dei diversi alimenti, la giusta suddivisione dei pasti durante al giornata, senza esagerare in grassi e zuccheri semplici, equilibrando le entrate e le uscite (cioè non mangiando molto più di quello che consumiamo), il calcolo dell’indice glicemico aggiungerebbe poco alla nostra salute.

 

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