Diabete: come difendersi dalla calura estiva

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Rubriche - Alimentazione
Scritto da Gian Pio Sorice   

frutta estate diabete

Consigli su cosa bere e quale frutta consumare

“Ho tanta sete, ma non so cosa bere”, “posso mangiare tanta frutta piuttosto che il pasto normale?”, “Quale frutta posso mangiare in estate?”.

Queste sono solo alcune tra le domande più frequenti negli ambulatori di diabetologia nel periodo estivo, quando la calura impone il suo normale dazio.
Per prevenire possibili sintomi dell’eccessivo caldo, come stanchezza, spossatezza, sete (facilmente confondibili con sintomi di scarso controllo glicemico), ecco di seguito qualche utile consiglio per affrontare al meglio il periodo estivo.

Innanzitutto, ribadiamo una premessa più volte ascoltata: l’acqua rappresenta il 65-75% del nostro organismo. Pertanto, nei giorni molto caldi e con elevato tasso d’umidità possono presentarsi sintomi come calo della pressione arteriosa, che determina stanchezza ed emicrania. In più, soprattutto chi è abituato per hobby o come espediente terapeutico a muoversi con regolarità, le lunghe passeggiate e l’attività fisica possono incrementare la sudorazione, con perdita di sali minerali e conseguente aggravamento dei sintomi sopra elencati.
Seconda premessa: la sudorazione è un meccanismo di difesa del nostro organismo, essendo un efficace meccanismo di termoregolazione. Ma, nelle persone con diabete, soprattutto con tanti anni di malattia, il meccanismo della sudorazione è alterato, con aumento del rischio di colpi di calore e scompenso cardiocircolatorio acuto.

Cosa fare quindi in estate per evitare rischi in caso di diabete?


Primo accorgimento: incrementare il consumo di liquidi.
La quantità d’acqua da bere deve essere proporzionata alle perdite idriche. In altri termini, se normalmente beviamo 1-1,5 lt di acqua al giorno, in estate dobbiamo compensare la perdita di liquidi aumentando il consumo di acqua del 20-30%. Scriviamo acqua, ma se la palatabilità e il gusto avanzano le loro richieste, è bene assecondarle preferendo magari suddividere la quantità di liquidi da consumare tra acqua e altre bevande. E qui è doveroso precisare che le bevande dolci (succhi di frutta, polpa di frutta, bibite aromatizzate alla frutta, bevande energizzanti) hanno generalmente un contenuto elevato di zuccheri semplici. Questo significa che possiamo andare incontro a rialzo “inspiegabile” della glicemia. Stesso rischio si corre con i “famigerati” succhi di frutta “senza zuccheri aggiunti”, perché contengono comunque lo zucchero naturalmente presente nella frutta (mediamente il 12% circa) e spesso vengono addizionati con succo d’uva, in pratica acqua e zucchero, seppure “naturali”. E se andiamo incontro ad una iperglicemia inaspettata, questa causa aumento della diuresi e amplificazione del senso della sete. Questo circolo vizioso è altamente pericoloso se non lo si conosce.

Secondo accorgimento. Preferire anche l’acqua frizzante in quanto ha un maggiore capacità dissetante perché agisce sulle terminazioni nervose della bocca, oltre ad avere un minor rischio di contaminazione.

Altre opzioni: infusi preparati a casa, come the e camomilla.

Da evitare, inoltre, le bevande alcoliche (anche la birra “ghiacciata” bevuta frequentemente in estete). Tra i vari motivi, l’alcol ha un alto potere calorico, provoca vasodilatazione cutanea (che peggiora la sudorazione), può determinare un incremento del rischio di ipoglicemie (soprattutto superalcolici).

Ma il bilancio idrico può essere mantenuto anche consumando verdura e frutta. Quando parliamo però di frutta e diabete, vi sono opinioni contrastanti su quali/quanti frutti mangiare e tanti miti da sfatare.

La frutta fa bene, ma quando consumata con moderazione‼
Non esistono, inoltre, “cose che non si possono mangiare”‼

Se la moderazione regola il nostro modo di mangiare, possiamo trovare il giusto equilibrio. Ecco come.
Quasi tutti i frutti hanno uno scarso apporto proteico, un buon apporto di carboidrati (fruttosio) e un ridotto apporto di grassi, l'apporto calorico dei vari frutti dipende dai macronutrienti contenuti e in misura preponderante dal contenuto di acqua che può arrivare nei frutti più ipocalorici (anguria, pompelmo) a superare il 90%. Dobbiamo quindi selezionare quei prodotti che contengono meno zuccheri e che hanno un basso indice glicemico.
Ecco di seguito un breve elenco di frutti suddivisi in base all’indice glicemico (la capacità di un determinato zucchero o alimento di alzare la glicemia dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro):


frutti ad alto indice glicemico: banana, anguria, melone, dattero, papaya;
frutti a medio indice glicemico: mango, banane acerbe, ananas, uva, prugna secca;
frutta basso indice glicemicofrutti a basso indice glicemico: arancia, mela, melograno, pesche noci, pesche, albicocche, fragole, lampone, mirtillo, ciliegie, frutto della passione, pere, pompelmo, more.

Ma attenzione: la quantità totale di carboidrati ricavati da un determinato alimento (carico glicemico) è spesso più importante della loro qualità (indice glicemico). Infatti la secrezione di insulina non dipende solo dall'indice glicemico ma soprattutto dal carico glicemico, ovvero dal prodotto tra indice glicemico e la quantità di carboidrati dell’alimento. In altre parole, quindi, anche la frutta “zuccherina” può essere consumata con le dovute accortezze, prima fra tutte la moderazione delle quantità.

Esempio: l'anguria, frutto ad elevato indice glicemico, ha un carico glicemico basso (circa 5%, in quanto il restante è acqua). Pertanto il suo consumo in quantità moderate (anche una bella fetta) è consentito. Facendo un confronto, le calorie di 100 grammi di uva corrispondono a 400 grammi di anguria. Scegliete voi!
Oltre al contenuto in zuccheri è importante valutare la ricchezza in fibra. Per esempio, il succo d'arancia ha un indice glicemico superiore rispetto al frutto consumato per intero, in quanto le fibre contenute nel frutto intero (e che non fanno parte del succo) rallentano lo svuotamento gastrico permettendo un incremento della glicemia più modulato.

Consigliamo, inoltre, di consumare frutta fresca piuttosto che la frutta inscatolata o sciroppata, che hanno un surplus di zuccheri, dolcificanti e conservanti.

Occhio al grado di maturazione. Alcuni frutti, infatti, hanno un maggiore indice glicemico quando consumati in fase di maturazione avanzata, come la banana.

Infine, è doveroso ricordare in questa rubrica che alcuni frutti possono interferire con l’assorbimento di alcuni farmaci. Esempio classico è fornito dal succo di pompelmo che inficia l’assorbimento delle statine (farmaci per ridurre il colesterolo) a livello intestinale, oppure le spremute di mirtillo e agrumi alterano l’azione degli anticoagulanti orali.

 

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