Alimentazione e sport

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Rubriche - Alimentazione
Scritto da Annamaria Prioletta   

alimentazione, sport e diabete

L’attività fisica è fondamentale per favorire e mantenere un buono stato di salute e un’alimentazione corretta rappresenta un requisito indispensabile per chi pratica uno sport, sia esso a livello amatoriale che agonistico, perché con il cibo si introducono i nutrienti che l’organismo trasforma non solo in energia, ma anche in elementi strutturali del corpo (come i muscoli). Molto spesso gli sportivi vanno alla ricerca di alimenti o sostanze miracolose, ma in realtà non esistono alimenti particolari in grado di migliorare la preparazione o la prestazione atletica, bensì solo buone o cattive abitudini alimentari che possono condizionare il rendimento fisico ed atletico.

L’alimentazione dello sportivo non è molto diversa dall’alimentazione corretta che segue un soggetto che non fa sport; a prescindere dal tipo di attività fisica, infatti, il cibo deve far fronte ai bisogni energetici richiesti (cioè alle calorie che si consumano) e l’alimentazione deve essere completa da un punto di vista nutrizionale (cioè deve contenere la giusta proporzione di nutrienti: carboidrati, proteine e grassi). La differenza principale tra la dieta di un soggetto che fa sport e di uno sedentario sta fondamentalmente nella quantità di calorie, perché la dieta di uno sportivo deve far fronte alla maggiore richiesta di energia derivante dal lavoro muscolare. Ogni individuo ha un fabbisogno calorico a riposo, che è indipendente dall’attività fisica e che è rappresentato dalle calorie che l’organismo consuma per svolgere le proprie attività di base (respirare, digerire, ecc.). A questo fabbisogno calorico vanno aggiunte le calorie che si consumano per svolgere un’attività fisica, che ovviamente saranno diverse a seconda del tipo di sport e non solo. La quantità di calorie necessarie per uno sportivo può variare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno.
La tabella seguente rappresenta un esempio di quale sia il consumo energetico medio per ogni attività sportiva. In questo caso il consumo calorico espresso in calorie per minuto ci consente, con dei semplici calcoli, di quantificare quante calorie riusciamo a consumare svolgendo una determinata attività fisica. Naturalmente i valori sono approssimativi perché essi risentono anche di altre variabili che sono l'intensità con cui si pratica quel determinato sport, le caratteristiche fisiche di chi lo svolge come il peso, l’altezza ecc., ma ci forniscono in linea di massima una idea di quali tipi di sport sono a maggiore dispendio energetico (cioè fanno consumare di più) rispetto ad altri. Per introdurre maggiori calorie è necessario mangiare di più e in questo modo, se si rispettano le proporzioni dei diversi alimenti, cioè le regole di una corretta alimentazione, sarà anche possibile introdurre, nelle giuste proporzioni, tutti gli elementi necessari per l’attività fisica senza il bisogno di ricorrere a supplementazioni di altro genere (in particolare ad integratori alimentari).

Una corretta alimentazione, anche per uno sportivo, significa una dieta varia, caratterizzata da una buona combinazione di alimenti che consenta di ottenere la giusta percentuale di calorie derivante dai diversi elementi, carboidrati, proteine e grassi, oltre al corretto apporto di sali minerali, di vitamine e di acqua. Come abbiamo avuto modo di dire in altre occasioni, il nostro organismo ha bisogno di una miscela di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) che devono essere introdotti secondo dei rapporti percentuali prestabiliti per essere utilizzati nella maniera migliore possibile. Questi rapporti percentuali non sono molto diversi per un soggetto che fa una vita sedentaria e per uno sportivo, se non per piccole preferenze di un elemento rispetto all’altro in base alla tipologia di attività fisica che si svolga. Quindi almeno il 50-60% delle calorie che si introducono deve provenire dai carboidrati, non più del 30% dai grassi ed il restante 10-20% dalle proteine. A questi macronutrienti vanno poi aggiunti gli elementi protettivi che non forniscono energia e che sono indispensabili per la salute, tra cui le vitamine, i sali minerali e l’acqua.

Durante l’esercizio fisico i muscoli consumano una miscela di questi macronutrienti in percentuale diversa a seconda del tipo di sport e dell’intensità con cui viene praticato e di conseguenza la dieta dovrà subire degli aggiustamenti per far fronte a queste diverse richieste energetiche.

tabella consumo energetico per sport

Negli sport di resistenza (la classica attività aerobica), caratterizzati da esercizi di bassa intensità che si protraggono per un lungo periodo di tempo (anche ore), come per esempio la maratona, il ciclismo, lo sci di fondo ecc., i muscoli utilizzano a scopo energetico principalmente una miscela di zuccheri e grassi. Le fonti di zuccheri provengono dalle “scorte” depositate all’interno dei muscoli sotto forma di glicogeno e forniscono energia nel primo periodo dell’attività sportiva quando l’intensità dell’esercizio è ancora piuttosto alta.

Quando l’esercizio si fa più prolungato e l’intensità si riduce, la principale fonte energetica diventano i grassi. Le scorte di glicogeno muscolare sono una fonte esauribile di energia ed è pertanto necessario reintegrarle con un’alimentazione strutturata in modo tale da garantire un adeguato rimpiazzo. Per fare ciò la loro dieta sarà caratterizzata da un aumento della percentuale di carboidrati e l’apporto calorico giornaliero sarà all’incirca distribuito in questo modo: 60% dai carboidrati, 25% dai grassi e 15% dalle proteine. Percentuali molto simili saranno quelle che caratterizzeranno la dieta di un atleta che pratica uno sport di velocità e di scatto, come lo sprint, il salto in lungo ecc., in cui il principale carburante è rappresentato dai carboidrati che sono in grado di fornire energia immediata senza eccessivo consumo di ossigeno. Le proporzioni saranno quindi circa il 60 % carboidrati, il 15-20 % proteine e il 20-25 % grassi.

pesiNegli sport di forza è importantissimo l’apporto di proteine che rappresentano il supporto per la massa muscolare, ma sempre associate a un’adeguata percentuale di carboidrati che ne garantiscano un buon utilizzo. La proporzione corretta in questo caso dovrebbe essere circa il 55 % carboidrati, 20 % proteine, 25 % grassi.
Contrariamente a quanto solitamente molti sportivi pensano, aumentare in maniera eccessiva l’apporto di proteine non ha alcun vantaggio in termini di forza muscolare e di prestazione fisica, ma al contrario espone a diversi rischi per la salute.
L'apporto proteico per una persona che pratica attività fisica moderata dovrebbe essere di circa 1 grammo per ogni kg di peso corporeo (di poco superiore a quello di una persona che fa una vita sedentaria) e per gli sportivi che svolgono attività agonistica si sale al massimo a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo. L’acqua è un elemento che non deve mai mancare, a prescindere dal tipo di sport, perché rappresenta un elemento essenziale dell’organismo e una fonte preziosa di sali minerali, importante per tutti, ma soprattutto per chi fa sport che con la sudorazione perde elementi preziosi.
Oltre alle considerazioni sul corretto apporto di calorie e di nutrienti, un aspetto importante e da non sottovalutare quando si parla di alimentazione e sport sono i tempi tra il pasto e l’attività fisica e questo per almeno due motivi: il primo è che mangiare quando si è molto prossimi ad un allenamento o alla gara potrebbe appesantire e non consentire una adeguata performance atletica, il secondo motivo è che la digestione di per sé richiede delle energie che quindi verrebbero sottratte al lavoro muscolare.
Naturalmente le considerazioni da fare a questo riguardo dovrebbero essere individualizzate e i tempi sono diversi anche in base al tipo di alimento che si è consumato. Per esempio i tempi di digestione si allungano se si sono consumati cibi grassi (circa 4 ore), i pasti leggeri contenenti carboidrati complessi e pochi grassi necessitano di tempi di digestione di circa 2-3 ore, mentre le bevande zuccherate sono quelle più facilmente digeribili (in circa 20 minuti). In ogni caso, tra la fine del pasto e l’esercizio fisico (sia esso l’allenamento o la gara), dovrebbero intercorrere almeno 2-3 ore. Inoltre è buona regola consumare un pasto ricco in carboidrati e proteine, ma povero di grassi, quindi più facilmente digeribile, dopo l’attività fisica, anche per reintegrare prontamente il glicogeno muscolare consumato.

Per quanto riguarda inoltre gli integratori alimentari, che molti sportivi utilizzano allo scopo di migliorare la propria performance sportiva, il consiglio è utilizzarli solo in caso di effettiva necessità (in caso di accertate carenze di alcune sostanze) e per periodi di tempo limitati. Gli alimenti contengono già tutto ciò di cui l’organismo ha bisogno, nelle giuste quantità e in combinazione con sostanze che ne favoriscono e ne modulano l’assorbimento. Assumere sostanze, che siano anche semplici sali minerali (come il calcio, il potassio ecc.), quando non ve ne è una reale necessità, oltre ad interferire con l’assorbimento di altre sostanze, potrebbe creare anche pericolosi squilibri.

 

Commenti 

 
0 #1 Eco Ecos 2013-10-04 07:42
Gradirei sapere il consumo energetico del camminare per un periodo di 1 ora passo rapido.
 

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